El burpee es uno de los ejercicios más efectivos y eficientes que existen si puedes hacerlo bien. Tiene todos los componentes de un gran entrenamiento, que lo lleva desde un excelente ejercicio cardiovascular para aumentar su frecuencia cardíaca y mantener su corazón sano, hasta un buen entrenamiento de fuerza con el peso corporal que utiliza movimientos pliométricos explosivos para desarrollar músculo.

Por increíble que sea, el burpee también es más que capaz de cambiar. Tiene un gran nivel de variación que puede emplear para convertirlo en un ejercicio aún más efectivo, por lo que puede hacer cosas increíbles en casi todos los músculos de su cuerpo. ¡Tanto es así, que incluso puedes usarlo para crear tu propio entrenamiento de burpee! ¡Aquí tienes siete ejercicios para que los pruebes por ti mismo!

Estándar

El primer movimiento del entrenamiento, por supuesto, tiene que ser el burpee estándar. Como ya hemos dicho, ha demostrado ser uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer, por lo que vale la pena su tiempo y esfuerzo. La base de esto es combinar la posición de lagartija, esencialmente realizando flexiones de rodilla a medida que avanza para que las lleve hacia su pecho y regrese nuevamente, antes de empujarlas explosivamente hacia abajo para lanzarlo a un salto, y volver a bajar. ¡Es un trabajo duro describirlos!

Montañista

La primera variación en el entrenamiento de burpee es la desafiante adición del alpinista. Aunque no es el movimiento más difícil de hacer, usar tus abdominales de una manera tan intensa junto con todo el esfuerzo que necesitas aplicar a los otros movimientos del burpee te provocará una quemadura grave. Es probable que te envíe a la respiración anaeróbica, dejándote sin aliento, ¡pero sigue adelante y mantén un buen ritmo de trabajo para obtener los mejores resultados!

Hacer subir

Este se enfoca mucho más en la fuerza que otras variaciones, pero aún te dejará sin aliento bastante instantáneamente debido a la energía que necesita. Cuando se encuentre en el punto bajo del movimiento, use los brazos antes de mover las piernas para realizar una lagartija completa. Solo una antes del salto debería significar que no fatigas tus brazos demasiado rápido, así que incluso si no puedes hacer muchas flexiones fuera del entrenamiento de burpee, esto no debería ralentizarte.

Renegado

Es importante asegurarse de que el entrenamiento de burpee sea equilibrado y de que esté golpeando todos sus grupos musculares principales de manera uniforme. La última variación de la parte superior del cuerpo del entrenamiento es realizar movimientos de remo. Cuando esté en la posición boca abajo en el suelo, en lugar de saltar inmediatamente, tire de su brazo hacia atrás hasta que su mano esté en línea con su pecho y baje nuevamente antes de repetir con el otro brazo. Esto hará que los dorsales y la espalda media se contraigan y te quemen más.

Tuck Jump

Entonces, ahora que ha agotado la parte superior de su cuerpo con variaciones, así como con todos los demás aspectos del movimiento de burpee, puede comenzar a agregar algunas variaciones de salto. Debido al enorme tamaño de los músculos de sus piernas, lo más probable es que le afecten. Comience con un pliegue mientras salta en el aire, de modo que lleve las rodillas lo más alto posible hacia el torso antes de volver a la posición inicial.

Aumentar

Subiendo las cosas un poco, el siguiente paso para tus piernas es el burpee escalonado (lo siento…). Para este, en lugar de contraer explosivamente las piernas para lanzar el cuerpo hacia arriba desde el suelo, concéntrate en cada pierna individualmente. Sin embargo, en lugar de saltar, debes saltar a un banco o algo elevado, sostenerlo por un segundo y luego sumergirte directamente en el ejercicio. Esto mezclará las cosas con las otras variaciones y realmente golpeará tus piernas con fuerza para ayudar con la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo de manera bastante dramática.

Salto de caja

Finalmente, saliendo con un bang, tenemos el box jump burpee. Este es probablemente el ejercicio más difícil que tenemos en el entrenamiento, ¡pero es fácilmente uno de los mejores! La fuerza pliométrica que proviene de que contraes tus músculos tan rápidamente para saltar una altura decente significa que la parte inferior de tu cuerpo se lleva al límite. ¡Salta lo más alto que puedas con el movimiento hacia arriba para que puedas escalar el tamaño de la caja de tu elección y rebotar directamente en el ejercicio!

Todos los ejercicios son extremadamente agotadores y todo el entrenamiento de burpee será un desafío para cualquiera, sin importar qué tan bueno sea su estado físico. Es una hazaña difícil para los mejores de nosotros, pero si lo intentas con el estilo HIIT como se muestra a continuación, ¡obtendrás un entrenamiento de cuerpo completo realmente contundente que no olvidarás!

 

EjercicioTiempo encendido (segundos)Tiempo libre (segundos)Rondas
Burpee estándar30452
Escalador Burpee45452
Empuje hacia arriba Burpee60452
Burpee renegado45452
Tuck Jump Burpee30452
Step Up Burpee45452
Salto de caja60452