7 trucos Necesarios para MEJORAR EL RENDIMIENTO de los corredores


El aspecto psicológico de correr nunca debe subestimarse. Tu cuerpo y tu mente están estrechamente conectados y, por lo tanto, tu estado mental puede tener una gran influencia en tu rendimiento físico. El día de la carrera es común experimentar nervios y pensamientos negativos, y sin un control cuidadoso, su desempeño puede ser saboteado. Practica la positividad para llegar a la línea de salida con una mentalidad positiva. Antes de cada carrera, escribe tres razones por las que deberías tener éxito en lograr tu objetivo. Aprenda estas razones de memoria y luego recuérdese por qué debe tener éxito si las cosas se ponen difíciles durante la carrera.

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Aprende a amar el umbral de lactato

Si hay un tipo de entrenamiento que le brinda el máximo rendimiento por su dinero, entonces probablemente sea el entrenamiento de umbral de lactato . Los fisiólogos usan el término ‘umbral de lactato’ para referirse al ritmo que está justo por debajo del punto en el que el lactato comienza a acumularse más rápidamente en la sangre. Entrenar a este ritmo de forma regular mejora la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato y, por lo tanto, retrasa la fatiga, que en esencia le permite correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.


El ritmo del umbral de lactato no debería ser un esfuerzo de ojos abiertos, sino más bien a un ritmo «cómodamente duro».

El ritmo del umbral de lactato no debería ser un esfuerzo de ojos abiertos, sino más bien a un ritmo «cómodamente duro». La clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento, ya que no logrará el efecto fisiológico deseado y rápidamente se cavará un agujero. Si bien la forma más precisa de definir su umbral de lactato es medir los niveles de lactato en sangre, la forma más sencilla de determinar su ritmo para este tipo de entrenamiento es mediante el tacto. Pruebe la prueba de conversación: debería poder decir oraciones de tres a cuatro palabras, como «Me siento muy bien».

La belleza del entrenamiento de umbral de lactato es que se puede realizar de varias formas. Tradicionalmente, las ejecuciones de umbral se realizan como un esfuerzo continuo y sostenido. Sin embargo, si está probando este tipo de entrenamiento por primera vez o quiere asegurarse de mantener el ritmo correcto, puede dividir el tiempo total en partes con una breve recuperación.

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El poder del nitrato

En los últimos años se ha investigado mucho sobre el uso de nitratos, como los que se encuentran en el jugo de remolacha, como suplemento deportivo. Se ha descubierto que la ingestión de nitratos antes del ejercicio reduce el costo de oxígeno del ejercicio submáximo y, en algunos casos, mejora el rendimiento y la tolerancia al ejercicio en el ejercicio de alta intensidad.

La investigación sugiere que debe tomar un suplemento de nitrato en los 2 a 6 días previos a una carrera y luego 2,5 horas antes de la salida. Uno de los suplementos de nitrato más populares en el mercado son las inyecciones ‘Beet It’. Estos contienen una forma concentrada de jugo de remolacha, que le evita tener que tragar galones de la sustancia roja.

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Establecer objetivos de proceso

Con demasiada frecuencia, como corredores, nos obsesionamos con el resultado de una carrera en lugar del proceso en sí. El establecimiento de objetivos de resultado es una forma poderosa de mantener el enfoque y la motivación; sin embargo, el peligro de basar sus objetivos solo en los resultados es que no siempre podemos controlarlos. Las condiciones climáticas pueden frustrar su intento de lograr su mejor marca personal, por ejemplo, mientras que las actuaciones de otros pueden impedirle alcanzar su objetivo de terminar en una determinada posición. Sin embargo, establecer objetivos de proceso garantiza que el éxito esté en sus manos y le permite concentrarse en ciertos aspectos de un objetivo mayor. Por ejemplo, es posible que desee concentrarse en mantener una buena forma y postura durante una carrera.

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Calienta bien

Para muchos corredores, el calentamiento consiste en la misma vieja rutina; un trote arrastrado y algunos intentos a medias de estiramiento. Sin embargo, ¿es esto suficiente?

Cuando pasa del descanso al ejercicio, la demanda de oxígeno de su cuerpo aumenta drásticamente para producir la energía necesaria. De hecho, ¡su tasa metabólica podría aumentar hasta 10 veces en solo unos segundos después del disparo del arma de inicio! Varios estudios han demostrado que incluir algunos períodos cortos de ejercicio de alta intensidad en el calentamiento puede ayudar a acelerar la velocidad a la que su cuerpo puede absorber oxígeno a medida que pasa del descanso al ejercicio.


Para preparar sus sistemas de energía anaeróbica y hacer que su sistema neuromuscular se active, intente algunos pasos rápidos y extendidos como parte de su rutina de calentamiento.

Para preparar sus sistemas de energía anaeróbica y hacer que su sistema neuromuscular se active, intente algunos pasos rápidos y extendidos como parte de su rutina de calentamiento. Esto te ayudará a estar listo para alcanzar tu ritmo objetivo desde el arma y evitar esa sensación de lentitud que a menudo puede ocurrir durante el primer kilómetro más o menos. Intente incluir 2-3 zancadas rápidas de 150 m a ritmo de carrera como parte de su calentamiento.

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Use el diálogo interno positivo

El diálogo interno positivo es una gran técnica para ayudar a enfocar la mente y mantener a raya esos pensamientos negativos e irracionales. Esto implica reemplazar las declaraciones negativas por positivas. Por ejemplo; ‘Puedo hacer esto.’ También puede desarrollar un mantra positivo que se repita durante una carrera o entrenamiento. ¿Por qué no intentar escribir una declaración positiva en su mano o en el interior de su muñeca para que pueda mirarla durante una carrera si es necesario?

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Bombea algo de hierro

Una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento puede ser de gran ayuda en términos de prevención de lesiones y mejora de su rendimiento general. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de resistencia al aumentar la capacidad anaeróbica, la función neuromuscular y retrasar la fatiga. Una sola sesión de fuerza a la semana es suficiente para cosechar los beneficios, aunque esto debe periodizarse en períodos intensos de entrenamiento o carrera. Debes apuntar a los grupos musculares clave involucrados en la carrera: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas y realizar de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones para cada ejercicio con cargas de moderadas a pesadas.

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