Cuando se trata de entrenamiento con pesas, elegir un entrenamiento puede ser una decisión difícil para muchos de nosotros. Hay tantas formas en que puede ir y tantas formas de hacer cada ejercicio. Puede resultar complicado tomar una decisión. Incluso si decides lo que quieres entrenar, como tu espalda y bíceps, por ejemplo, todavía hay demasiadas opciones para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo cada vez.

Ahí es donde intervenimos. Este entrenamiento de espalda y bíceps golpea cada músculo principal desde los ángulos necesarios en solo seis movimientos. Puede aprovechar al máximo su tiempo y su esfuerzo mientras sigue golpeando toda la espalda y los brazos juntos en un entrenamiento intenso. Ideal, ¿verdad?

Peso muerto 5×5 repeticiones

Comenzando con el rey de los ejercicios, saltamos directamente al peso muerto con barra. Es un ejercicio controvertido por lo complejo que es. Se puede hacer como entrenamiento de espalda o de piernas, por lo que es tema de debate. Este entrenamiento es un gran lugar para comenzar a desarrollar una fuerza masiva y asegurarse de que su espalda baja reciba la atención que necesita.

Hay mucho que tener en cuenta cuando agregas peso muerto a tu entrenamiento, con demasiado para discutir en un solo entrenamiento, pero asegúrate de saber lo que estás haciendo. Doble las rodillas, mantenga la espalda recta, agarre la barra y empuje las caderas hacia adelante para levantarla. Esas son las principales cosas a tener en cuenta. ¡Ten cuidado!

Pull Up 5×5 repeticiones

El pull up es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedes hacer. Es un desafío, claro, pero sus resultados están garantizados. Es un titán absoluto del entrenamiento de la espalda, y tiene más beneficios de los que tenemos espacio para enumerar. Asegúrate de que tu técnica sea perfecta y entrena tan duro como puedas, y cosecharás las recompensas sin dudarlo.

Le afecta a toda la parte superior del cuerpo, pero como con todo lo demás en este entrenamiento, debe concentrarse en los músculos que está trabajando. Con un agarre amplio nuevamente, levante su peso hasta la barbilla al mismo nivel, sosténgalo y regrese nuevamente. Cuanto más lento vaya, más fuerza funcional desarrollará también para su estabilización, por lo que es beneficioso para todos. Puede que al principio le resulte difícil seguir el entrenamiento, pero con las dominadas, incluso los pasos más pequeños tienen un impacto significativo.

Pull Down con brazo recto 3×12 repeticiones

El pulldown recto es un ejercicio mucho más fácil de dominar, pero aún tiene sus propios riesgos. Es un ejercicio enfocado en la parte superior de la espalda, así que tenga en cuenta sus dorsales en todo momento. Asegúrese de ceñirse a un ángulo amplio para una mejor activación.

Para hacerlo, agarre la barra del gran angular que necesita y tire del peso hacia usted. Es vital que mantenga los brazos rectos mientras se inclina ligeramente hacia adelante para que mueva el peso hacia abajo y no hacia usted. Apriete los dorsales de los hombros con fuerza para obtener la mejor contracción posible y lo sentirá de inmediato. Tampoco vayas demasiado rápido o empezarás a ganar impulso y perderás la forma.

Remo sentado 3×12 repeticiones

La fila sentada sigue mucho de la misma mecánica que el tirón hacia abajo, pero desde un ángulo diferente. El remo sentado es un ejercicio excelente para la parte media y superior de la espalda. Usar un mango en V en lugar de una barra también brinda un cambio refrescante a los ejercicios de espalda, ya que la mayoría de las cosas se centran en un agarre más amplio.

Cuando haya elegido el peso correcto y esté listo para comenzar, inclínese ligeramente hacia atrás con la espalda recta y una ligera flexión de las rodillas. Lleva el peso hacia la parte superior de los abdominales, juntando los omóplatos de nuevo para asegurarte de no tener la tentación de usar demasiado los bíceps y colocar los codos detrás de la espalda para una repetición completa.

Preacher Curl 3×8 repeticiones

Ahora que estará bastante agotado, es hora de pasar a los ejercicios de bíceps. Los habrá estado usando en todos los demás ejercicios que ya hemos realizado, por lo que es probable que ya sienta el ardor, pero siga adelante. Tus bíceps te ayudarán mucho en todos tus entrenamientos, por lo que merecen el esfuerzo extra.

El curl de predicador es una variación del curl de bíceps estándar pero sentado y con una almohadilla de predicador frente a usted. La almohadilla significa que obtienes una contracción más completa y aislada de tus bíceps, que es justo lo que necesitamos. Con los brazos sobre la almohadilla, apoyados y cómodos, levante la barra hasta donde se lo permitan sus bíceps. Espera, vuelve, repite. Mucho más difícil de lo que parece, confía en nosotros.

Incline Hammer Curl – Set de caída

Los curl de martillo son otra variación del curl de bíceps estándar, pero cambian el juego para que realmente estés trabajando en esa inmersión en tus brazos, dándote una gran definición de bíceps. Sin embargo, necesitará cambiar de la barra en el curl de predicador a pesas aquí y debe asegurarse de tener un banco en una inclinación adecuada, para maximizar realmente el rango de movimiento del bíceps y brindarle la mejor contracción posible.

Para hacerlo, use un agarre neutral en las mancuernas en lugar del agarre habitual con las palmas hacia arriba, y haga flexiones como lo haría normalmente. Mantenga los codos giratorios y no balancee la espalda. ¡Son tus brazos los que deberían hacer todo el trabajo aquí! Solo para asegurarte de que realmente has sobrecargado los bíceps; el conjunto de caída debe asegurarse de que literalmente no pueda hacer más de lo que tiene, y sus brazos experimentarán un crecimiento importante.

 

Una vez que haya hecho todo esto lo mejor que pueda, probablemente estará bastante gastado, pero habrá trabajado en todos los lugares que necesitaba, y bastante intensamente en eso. Su progresión debe ser rápida debido a los tipos de ejercicios involucrados y, en general, debe estar satisfecho con su entrenamiento. Todos estos ejercicios tienen variaciones que podría agregar al entrenamiento si fueran más cómodos para usted. Haz lo que sea mejor para ti.