Un entrenamiento de pecho y tríceps es una combinación natural. Hemos seleccionado seis ejercicios para maximizar la activación muscular y ayudarlo a progresar tanto como sea posible. Descubra cómo hacerlos de manera efectiva, luego pruebe nuestro plan de entrenamiento de pecho y tríceps.

 

 

Cofre

Press de banca plano – 4×10

Comience con los brazos en ángulo recto, mirando hacia el techo mientras se acuesta boca arriba en el piso, con una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos hacia arriba hasta que esté casi en el punto de bloqueo, antes de volver a bajar lenta y cuidadosamente y repetir. La mejor forma para esto es estar a la altura de su músculo abdominal más alto para asegurarse de que está usando sus pectorales, apretando sus omóplatos juntos mientras empuja hacia afuera.


 

Flexiones inclinadas hacia arriba – 4×20

La base detrás de esto es tener el cuerpo en un ángulo hacia arriba y empujar. De esa manera, sus manos se colocan en algo más alto que sus pies, y luego simplemente realizar una flexión cambia la contracción por completo. Hay otras variaciones que puede tomar para hacer que el entrenamiento sea tan difícil o fácil como debe ser, pero elija la que funcione mejor para usted.


 

Jersey con mancuernas – 4×8

La mejor manera de realizar el pulóver con mancuernas es acostado en un banco con un peso que sabes que puedes usar de manera segura y adecuada. Este es un ejercicio que puede tener algunas complicaciones si no lo hace bien. Extienda los brazos por encima de la cabeza y contraiga los pectorales mientras levanta los brazos hasta que el peso esté directamente frente a usted y regrese lentamente al comienzo. La tensión constante te dará una activación increíble.


 

Moscas de piso – 4×8

Mientras se acuesta en el suelo con mancuernas en la mano y los brazos a los lados creando una posición en T, levántelos y júntelos hasta que se encuentren frente a usted, y regrese hacia abajo. Trate de no ganar impulso y mantenga los brazos ligeramente doblados para evitar lesiones.


 

Tríceps

Extensiones de mancuernas – 4×10

Con el peso en la mano y detrás de la cabeza, debe contraer los tríceps para levantar el peso directamente hacia arriba, mientras intenta mantener los codos lo más quietos posible para asegurarse de que está usando únicamente los tríceps y bajando lentamente. .

Flexiones de tríceps – set de caída 20, 16, 12, 8

Para realizar una flexión de tríceps, elija un peso que sea relativamente consistente con el ejercicio anterior. Gire los codos en su lugar para que solo los tríceps estén involucrados, en lugar de hacer un esfuerzo adicional desde cualquier otro lugar, y empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Siéntase libre de sustituir este por sobornos si los cables no son una opción.


 

6 ejercicios de movimiento de pecho y tríceps

Los ejercicios compuestos dentro de este entrenamiento de pecho y tríceps requieren menos series y menos repeticiones, para que pueda completar el entrenamiento sin estar demasiado fatigado para aislar sus tríceps al final. Esto te ayudará a concentrarte en tu forma, asegurándote de no lastimarte.

EjercicioConjuntosRepeticiones
Press de banca410
Rechazar push up420
Pull-over48
Vuela48
Extensiones410
Empujar hacia abajo520, 16, 12, 8, al fracaso

Al igual que con todos nuestros entrenamientos, es esencial que caliente y enfríe adecuadamente. Estirar el pecho y los tríceps es importante para ambos. Esto debería ayudar a reducir cualquier dolor y asegurarse de que sus músculos estén en buen estado tanto antes como después del entrenamiento.

El entrenamiento de pecho y tríceps es extremadamente agotador y siempre debe hacerse con cuidado. Practica tu forma, asegúrate de mantenerte hidratado y deja siempre 48 horas entre entrenamientos para los mismos músculos. ¡Buena suerte!