5 Formas de Mantenerse En Forma CUANDO ESTA Lesionado


Incluso el corredor más dedicado puede encontrar momentos en los que no puede correr. Unas vacaciones, un compromiso laboral o, en el peor de los casos, una lesión, pueden significar que no corras. Sin embargo, hay formas de mantener su nivel de condición física, o al menos minimizar sus pérdidas de condición física específicas para correr, incluso cuando no puede correr.

(Una nota de precaución: si no puede correr porque está lesionado, debe asegurarse de que cualquier ejercicio que haga no agrave su lesión. Si tiene alguna duda, consulte a un terapeuta deportivo de confianza).


Opciones de entrenamiento alternativas a correr

Hay muchas opciones de capacitación disponibles para usted, que incluyen:

  • Actividades de entrenamiento al aire libre
  • Actividades de entrenamiento de gimnasio
  • Otras opciones de formación

La clave para recordar con su entrenamiento alternativo es que está tratando de replicar los desafíos de correr lo más cerca posible sin correr realmente. Para hacer esto, debe concentrarse, siempre que sea posible, en ejercicios que utilicen las piernas y trabajen el sistema cardiovascular. 


Actividades de entrenamiento al aire libre

Como corredor, es probable que el entrenamiento al aire libre sea su opción más preferible. Las siguientes opciones son excelentes actividades al aire libre alternativas:

  • Ciclismo de carretera.  El ciclismo tiene que ver con el ejercicio de piernas, que ejercitará su sistema CV de manera efectiva. Sin embargo, durante parte del tiempo, su peso se apoya en el sillín, por lo que para maximizar sus beneficios de entrenamiento, intente empujar marchas más pesadas cuando esté en llano o intente entrenar en un recorrido montañoso; en ambos casos, tendrá que bajarse del sillín con frecuencia. Para obtener los mismos beneficios que correr, tendrás que entrenar durante más tiempo que tus sesiones de carrera habituales.
  • Ciclismo todoterreno.  El ciclismo de montaña es un gran ejercicio de CV. Aunque es probable que vaya a un ritmo más lento en comparación con el ciclismo de ruta, las demandas adicionales del terreno generalmente significarán que su entrenamiento es más desafiante y, por lo tanto, sus beneficios de CV serán mayores.
  • Esquí de fondo. ¡No es una sugerencia tan fantástica como podría pensar! Los esquiadores de fondo de élite tienen algunos de los mejores sistemas de CV de todos los atletas aeróbicos. Al esquiar a campo traviesa, puede obtener un entrenamiento fantástico para su corazón y pulmones, como una sesión de carrera. Por lo tanto, si está en un descanso para esquiar, aproveche la oportunidad para salir de pista varias veces y podría regresar a casa mucho más en forma que cuando se fue.
  • Remo. Un excelente ejercicio para la fuerza integral. El remo implica que su peso corporal sea soportado, a diferencia de correr, por lo que su sesión de entrenamiento deberá ser más larga que sus carreras habituales (dependiendo de la intensidad tanto de su remo como de sus sesiones de carrera normales). Recuerda siempre conducir con las piernas y tirar del remo con los brazos, lo que significará que serás más eficiente, remarás más rápido y conseguirás un entrenamiento de mayor calidad.


Actividades de entrenamiento de gimnasio

El entrenamiento en el gimnasio en una máquina durante períodos prolongados puede volverse un poco aburrido, así que lleve consigo sus canciones favoritas para escuchar o busque un gimnasio con pantallas de televisión para mantenerse ocupado.

  • Entrenador de cross. Una excelente máquina versátil que también puede ejercitar tus brazos. Aunque es menos desafiante que correr porque estás apoyando tu propio peso corporal, obtendrás buenos beneficios de entrenamiento de CV al usar una máquina elíptica, y si experimentas con los diferentes niveles de resistencia, deberías poder encontrar una intensidad que te brinde bastante cerca del desafío de correr.
  • Bicicleta estacionaria. Similar al ciclismo de ruta. Para aprovechar al máximo el ejercicio en una bicicleta estática, bájese del sillín con la mayor frecuencia posible. Como una sesión de bicicleta necesita ser más larga para que coincida con tus carreras, el aburrimiento puede ser un problema, por lo que una posición privilegiada frente al televisor del gimnasio marcará la diferencia.
  • Ciclo manual. Este es un ejercicio menos adecuado que usar la bicicleta estática porque usa grupos de músculos mucho más pequeños (brazos y hombros), por lo que su demanda de oxígeno en comparación con un entrenamiento de piernas se reducirá significativamente, lo que significa que los beneficios del entrenamiento para su sistema CV también se reducirán. ser reducido. Si usa el ciclo manual, intente usar también otros equipos de CV.
  • Paso a paso. Un buen equipamiento de CV que se centra en las piernas, por lo que es ideal para corredores. El uso de un stepper es excelente para mejorar la fuerza específica de las piernas, especialmente si agrega algo de resistencia a través de la consola de control. Asegúrese de dar pasos completos en lugar de pequeños, para que ejercite sus músculos a través de una mayor amplitud de movimiento y obtenga mayores beneficios de entrenamiento.  
  • Versa-escalador. El versa-climber es una de las piezas más potentes del equipamiento CV de gimnasio y te proporcionará una excelente alternativa de entrenamiento. Si te aseguras de dar siempre pasos completos, debes mantener tu forma física al correr haciendo la misma cantidad de entrenamiento que normalmente harías al correr.
  • Remero estacionario . Esto se parece mucho a remar en el agua y proporciona un buen entrenamiento, aunque necesitarás entrenar durante más tiempo que tus sesiones de carrera habituales porque estás sentado en lugar de estar de pie y, por lo tanto, estás apoyando tu peso corporal.

Si no puede salir al aire libre y no hay un gimnasio cerca, todavía hay actividades que puede disfrutar para mantener su condición física para correr. Intente lo siguiente:

  • Nadando. Un gran ejercicio para todos los aspectos, y debido a que su peso siempre está soportado, nadar es más fácil que correr. Para obtener los mismos efectos de entrenamiento que correr, necesitas nadar en estilo libre (el crol) y, curiosamente, ¡obtendrás los mayores beneficios si tu técnica es mala! Los nadadores muy eficientes pueden arar arriba y abajo de la piscina sin esfuerzo durante todo el día, sin apenas sudar. Tu objetivo es trabajar tu corazón y tus pulmones de la misma manera que lo hace correr, por lo que cuanto menos eficiente seas en el agua, más duro tendrás que trabajar y, por lo tanto, obtendrás mayores beneficios de entrenamiento.
  • Piscina en funcionamiento. También conocido como ‘vestidor mojado’, correr en la piscina es una excelente alternativa de entrenamiento a correr, especialmente si está lesionado. Para entrenar en la piscina, debe usar una pequeña ayuda de flotación alrededor de su torso, lo que le brinda suficiente flotabilidad para mantener una posición erguida en el agua. Luego, asegurándose de estar en el agua lo suficientemente profunda para que no pueda tocar el fondo, ¡corre! Para generar un movimiento hacia adelante, los movimientos de tus brazos y piernas deben ser exagerados en comparación con correr por el aire, pero aparte de eso, las dos disciplinas son extremadamente similares. A pesar de que su peso está soportado por el agua, puede lograr un excelente entrenamiento de CV lo más cerca posible de correr.


De vuelta a correr

Aparte de sufrir una lesión, es probable que cualquier cambio forzado a tu rutina habitual de carrera no sea por mucho tiempo. De hecho, podría verlo como una oportunidad para experimentar algunas opciones de entrenamiento diferentes, como las que se describen aquí, mientras se mantiene en forma al mismo tiempo.

Independientemente de las ideas que extraiga de la selección anterior, puede estar seguro de que todas han sido elegidas porque pueden darle un entrenamiento a su sistema de CV, que, como corredor, debería ser su objetivo principal. Luego, cuando puedas volver a ponerte las zapatillas para correr, sentirás que nunca has estado ausente.

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