Los entrenamientos vienen en muchas formas y tamaños diferentes, y cuando se trata de entrenamientos en casa, a veces tenemos que ser creativos para lograr el mejor entrenamiento posible. Tal vez prefiera la privacidad, tal vez no tenga acceso a otras instalaciones, o tal vez simplemente no tenga mucho tiempo. No importa. Todo depende de tu estilo de vida y todos somos únicos. Lo que importa, sin embargo, es que estás haciendo el mejor ejercicio.

El fitness en casa puede resultar bastante confuso en el mejor de los casos. Muchos de nosotros simplemente no sabemos qué hacer o cuál es la mejor manera de hacerlo. Eso también es comprensible, después de todo, hay una gran cantidad de trabajo que se dedica al fitness. Sin embargo, hay algunas formas geniales de arreglar las cosas y pueden cambiar el juego por completo.

Uno de los mejores ejemplos de esto en acción es cuando te vuelves creativo. No solo con su ejercicio, sino creativo con su equipo. No importa dónde viva, lo más probable es que haya objetos, muebles y otros artículos generales a su disposición que pueden llevar sus entrenamientos a un nivel superior. Ya sea usando más peso, más calorías o simplemente más ejercicios disponibles, su hogar siempre puede ser un gran lugar para hacer ejercicio. Solo necesitas saber dónde buscar …

Sillas

Primero, tenemos la poderosa silla. En serio, quédese con nosotros aquí, va a algún lugar que prometemos. Algunos de los elementos que se colocan con más frecuencia en su casa se pueden utilizar mejor, ¡y la silla no es una excepción!

Sorprendentemente, las sillas se pueden utilizar para una variedad de diferentes variaciones de ejercicio. Pueden trabajar una amplia gama de diferentes grupos de músculos que van desde la parte superior hasta la inferior del cuerpo también. Sin embargo, antes de probarlos, asegúrese de que la silla esté estable y no se vuelque colocándola con el respaldo contra la pared. Es mejor prevenir que curar, incluso con un entrenamiento en casa.

Lagartijas

Las sillas se pueden usar para cambiar realmente el juego cuando se trata de flexiones, y pueden cambiar qué grupos de músculos se están trabajando, así como la dificultad del ejercicio en general.

Las lagartijas inclinadas son la variación más fácil de las lagartijas, colocando las manos en la silla con los pies aún en el suelo. Esto trabaja la parte inferior del pecho y los músculos de la espalda más que una lagartija normal.

Por otro lado, tenemos flexiones en declive. Está colocando los pies en la silla y las manos en el piso, lo que hace que la flexión sea mucho más difícil debido a la necesidad de levantar un mayor porcentaje general de su peso corporal. Eso realmente golpea la parte superior del pecho y los hombros más de lo que lo haría una lagartija estándar.

Una combinación de los tres sería un buen entrenamiento de pecho en sí mismo si se hace lo suficiente, ¡así que ten esto en cuenta!

Me lo pido

Se pueden usar una o dos sillas para hacer baños. Con una silla, los pies están en el suelo y las manos en la silla, y con dos, los pies en uno y las manos en el otro, paralelos entre sí.

Dos sillas son la mejor variación y le permiten obtener una mejor contracción, así como una técnica más segura para proteger sus hombros, pero tenga cuidado de no bajar demasiado. Lo último que desea es una lesión en el manguito rotador. Deténgase cuando sus brazos formen un ángulo de 90 grados con el codo.

Filas de peso corporal

Nuevamente, con dos sillas, la fila de peso corporal es un ejercicio de peso corporal extremadamente efectivo para los músculos de la espalda superior y media.

Requiere otro elemento, como un mango de escoba resistente que se sienta sobre las sillas con usted debajo, tirando de su cuerpo desde el piso hacia la barra y contrayendo los músculos de la espalda y los bíceps en algunos casos.

Se pueden usar diferentes posiciones de las manos para obtener diferentes contracciones y diferentes resultados, así que vea qué funciona mejor para usted.

Mochila

Ayudó a Luke Skywalker a entrenar, y bien podría ayudarte a ti también. La mayoría de nosotros tendremos una mochila en la casa en algún momento de la vida. Si sabe cómo usarlo, sus entrenamientos en casa pueden alcanzar un nivel completamente nuevo.

Realmente pueden ayudar a agregar ese peso extra a sus ejercicios si los aprovecha al máximo y pueden afectar seriamente su entrenamiento. La belleza de usar esto durante un entrenamiento también gira en torno al uso de una pesa de su elección, ya que puede elegir qué poner en ella y en qué cantidad, adaptándola a sus necesidades.

Solo tenga cuidado de no romperlo y asegúrese de no llenarlo con alimentos reconfortantes para cuando haya terminado … No es que lo hicimos.

Lagartijas

Las flexiones son uno de los usos principales de una mochila solo para agregar peso adicional al entrenamiento y sobrecargar el pecho, los hombros y los tríceps un poco más.

También te permite usar la mochila opcionalmente para que puedas realizar diferentes variaciones de series como una serie de caída o incluso aumentar gradualmente el peso para que puedas monitorear tu progreso de manera más efectiva.

Sentadillas

No hace falta decir que la mochila puede cambiar una gran cantidad de ejercicios en comparación con el resto de los elementos de esta lista, y las sentadillas no son una excepción a esto.

Agregar peso a tu sentadilla con el peso corporal hará una gran diferencia en tus resultados si tu técnica es buena, aunque puede agregar un poco más de riesgo a tu cuerpo si la técnica es mala. Asegúrate de tener la forma perfecta antes de usarlo .

Estocadas

Las estocadas a menudo se realizan en el gimnasio con una bolsa con peso, por lo que la mochila es un sustituto ideal. Después de todo, puede llenarlo de manera diferente para satisfacer sus necesidades personales.

El mejor aspecto de una mochila en lugar de una bolsa con peso es que no es necesario sostenerla constantemente debido a la capacidad de usarla. Eso es perfecto para darle más control y permitirle concentrarse en lo que está haciendo en términos de forma en lugar de peso.

Libros

Si tiene libros pesados, este es excelente para usted. Debido a su estructura, los libros son generalmente bastante eficientes en términos de peso en comparación con su tamaño y no son particularmente difíciles de sostener.

Esto significa que realmente puede usarlos de manera efectiva cuando realice una variedad de ejercicios de peso corporal en el hogar que no involucren demasiado los brazos, especialmente los ejercicios centrales en los que generalmente se involucrarían mancuernas o placas de peso.

Giros

Los giros rusos son un ejemplo perfecto de esto, donde generalmente se sostiene un peso mientras usted está acostado en el piso en una posición crujiente y gira el torso de lado a lado. Eso golpea tus músculos oblicuos o abdominales laterales y realmente ayuda a llegar a todo el grupo abdominal.

Abdominales

Los crujidos son evidentes. Agregar un libro pesado a esto solo hará que los abdominales trabajen aún más para levantar ese peso adicional. No hay mucho más que decir sobre esto, aparte de asegurarse de que el libro no sea demasiado pesado para que no se lastime o pierda la forma adecuada.

Tampoco dejes que se desarrolle ningún impulso, de lo contrario, es posible que estés perdiendo mucho tiempo y energía.

Elevaciones / Extensiones de Piernas

Puede que esto no sea posible para todos, pero si tienes el entorno adecuado, es un gran ejercicio. Sentarse en una silla es la mejor manera de hacerlo, con las piernas estiradas y los pies tocando el suelo.

Coloque el libro pesado sobre sus piernas y levántelo hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Esto ayuda a completar el entrenamiento abdominal y realmente se enfoca en los abdominales inferiores, brindándote el mejor rango de contracciones, todo con el uso de un libro.

Botellas / Detergente

Las botellas son diversas debido a su amplia gama de tamaños y a lo comunes que son en la casa, desde bebidas hasta productos de limpieza como detergente. Puede utilizar el peso adecuado para el ejercicio que desee realizar. ¡Solo asegúrate de que la tapa esté atornillada!

Flexiones de bíceps

Los rizos de bíceps son posiblemente el ejercicio de peso más estereotipado que existe, y por una buena razón. El curl de bíceps es muy fácil de realizar con buena forma, y ​​el peso corporal no es una gran opción para trabajar este músculo, por lo que las botellas podrían ser el héroe de esta historia.

Simplemente llene la botella hasta el peso deseado y levante el brazo desde el costado hasta una posición completamente contraída. Realizar este ejercicio lentamente evitará la acumulación de impulso, que a menudo es la causa de problemas con el ejercicio y evita el progreso, así que tómatelo con calma.

Extensiones de tríceps

Este es un poco más difícil de realizar a menos que la botella tenga un asa, pero es realmente útil para ayudar a los tríceps. La forma más fácil de realizar con una botella sería estar de pie y realizar extensiones de tríceps sobre la cabeza, idealmente un brazo a la vez, pero dos si la botella es demasiado grande.

Presa de hombro

Los hombros son difíciles de entrenar sin pesas, pero es fácil de hacer si tienes el equipo adecuado … o un recipiente para líquidos en este caso. Al igual que con todos estos ejercicios, el peso de la botella depende de usted, pero la falta de líquido en la botella puede hacerla inestable a medida que el líquido se mueve en el espacio vacío, así que elija sabiamente su tamaño.

Esto gira en torno a levantar las botellas directamente hacia arriba por encima de la cabeza y volver a bajarlas en ángulo recto. Solo tenga cuidado con bajar demasiado, como ocurre con la mayoría de los ejercicios para hombros.

Bolsas de harina

¡Sí, eso es correcto! Recomendamos seriamente que ponga su bolsa de harina en uso antes de que llegue a la bandeja para hornear. Puedes ganar tus muffins antes de hornearlos. Las bolsas de harina son uno de los elementos más fáciles de la lista para realizar un seguimiento del peso debido a su empaque.

Por lo general, están en KG y son más pesados ​​que muchos otros objetos de su tamaño, pero también son propensos a partirse en ocasiones. Para ayudar a combatir esto, es aconsejable poner la bolsa de harina en otra bolsa para agregar protección adicional, y también darle una especie de asa a la bolsa, ayudándola a actuar como una pieza de equipo tipo kettlebell.

Columpios

El ejercicio de referencia de una pesa en este tipo de formato sería el swing de pesas rusas de clasificación. Simplemente sostenga la bolsa con los brazos extendidos y, usando la fuerza de la cadena posterior y reclutando algunos músculos de las piernas, mueva los delanteros hasta que los brazos estén rectos frente a usted y repita, teniendo cuidado de no generar demasiado impulso.

Fila doblada

La fila doblada es otro ejercicio orientado hacia la espalda que se puede hacer usando solo la harina. Simplemente inclínate hacia adelante con la bolsa colgando frente a ti y jálala hacia tu pecho contrayendo tus dorsales y media espalda, y repite. Es así de fácil.

Como todo lo que usa este tipo de peso, asegúrese de no dejarse llevar por el impulso y tenga cuidado con la forma, ya que la espalda no es algo que quiera dañar a largo plazo.

Fila vertical

La fila vertical usa movimientos similares pero desde una posición diferente. Esta vez, te pones derecho y sostienes la bolsa hacia abajo frente a ti, antes de levantarla a la altura del pecho y volver a bajarla.

Sin embargo, este es un ejercicio comúnmente equivocado, ya que muchas personas tienden a levantar demasiado y casi alcanzar la barbilla. La clave para la seguridad aquí es no dejar que ninguna parte de sus brazos pase de sus hombros para evitar daños en el manguito rotador.

 

Una vez que se vuelve creativo, hay aún más posibilidades de adaptar estos elementos, o incluso de utilizar elementos nuevos que se le ocurran. ¡Solo asegúrate de mantenerte a salvo y trata de no ensuciar si las cosas salen mal! Sin embargo, todas son formas útiles de mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable a un costo muy bajo, así que vea cómo funcionan para usted.