5 Ejercicios Que TODO corredor de maratón Debe Hacer


Asegurarse de tomar medidas para proteger su cuerpo de lesiones debe ser una parte clave de su entrenamiento, especialmente si participa en uno de nuestros eventos virtuales de realbuzz.com . Obviamente, como corredor, no necesitas lanzar grandes pesos y llevar tus músculos al límite. Sin embargo, una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento puede ser de gran ayuda para ayudar a tu cuerpo a adaptarse mejor al estrés de correr. Los siguientes ejercicios son algunos de los que he tenido el privilegio de ver hacer a algunos de los mejores atletas de resistencia del mundo. Todos ellos requieren poco o ningún equipamiento por lo que son fáciles de hacer como mini circuito en casa después de una carrera. ¡No hay excusas!

Este ejercicio fortalece los estabilizadores centrales laterales para mejorar la estabilidad de la columna, la pelvis y las caderas al correr. Acuéstese de costado con las piernas estiradas y los tobillos juntos. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Mantenga esta posición durante 30 segundos, asegurándose de que sus caderas no caigan hacia el suelo. (Si puede, mire la posición de su cuerpo en un espejo para asegurarse de que no está permitiendo que sus caderas se hundan). Cambie al otro lado y repita el ejercicio.

2

Puente de glúteos

Este es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales . Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, recordando mantener los glúteos encendidos. Regrese a la posición inicial y repita hasta 10 repeticiones.

3

Levantamiento muerto de una sola pierna

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los glúteos para ayudar a mejorar la potencia en su paso, además de desafiar la estabilidad y el equilibrio de su núcleo . Párese sobre una pierna, manteniendo una ligera flexión de la rodilla. Manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta, gire las caderas hacia adelante. Su pierna que no está de pie debe levantarse detrás de usted. Mantenga la cadera y la rodilla de la pierna levantada extendidas durante todo el movimiento. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento durante 10 repeticiones en cada pierna. Si desea un desafío adicional, puede sostener algunas mancuernas o una barra para mayor resistencia.

4

Aumente las unidades

Los step ups son un ejercicio fantástico para mejorar la fuerza de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, al mismo tiempo que ayudan a mejorar la potencia de su paso. Párese frente a un banco de ejercicios o un escalón (probablemente lo mejor sea uno que tenga entre 30 y 40 cm de altura). Sube al banco con el pie izquierdo. Usando su pierna izquierda para ayudarlo, levante la pierna derecha del piso y eleve la rodilla, de modo que asuma una posición de carrera exagerada en la parte superior del escalón. Regrese a la posición inicial y repita hasta 10 repeticiones con ambas piernas.

5

Superman

Este es un gran ejercicio para fortalecer la espalda y los músculos centrales y ayudar a mejorar la estabilidad de la columna, la pelvis y las caderas al correr. Empiece a cuatro patas. Apretando los glúteos y manteniendo los músculos centrales activados, extienda lentamente una pierna y el brazo opuesto. Mantenga la espalda y las caderas niveladas. Regrese a la posición inicial con control y repita usando el otro brazo y pierna. Apunta a 5-10 repeticiones en cada lado.

Espero haberte dado algunas ideas para ayudarte a convertirte en un corredor de maratón más fuerte y a prueba de lesiones. ¡Feliz entrenamiento!

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