5 Consejos de Entrenamiento para la Prevención de Lesiones para principiantes en maratones


A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo cuidar su cuerpo al correr cuando entrena para un maratón.

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Escucha tu cuerpo

Ya sea que esté en el gimnasio o en una carrera, es un instinto humano llevar nuestros cuerpos al límite. ¡Sin dolor no hay ganancia! En carreras de resistencia, este no es un buen consejo, especialmente para principiantes. Si no has ido al gimnasio ni has jugado al fútbol durante meses y de repente haces ejercicio o juegas durante una hora, puedes esperar que tu cuerpo lo sepa en los próximos días. Esta lección se puede utilizar en su entrenamiento de maratón. En la etapa final de tu entrenamiento, entrarás en un período de carreras y carreras largas que llevarán tu cuerpo a nuevos límites. Sí, necesitas esforzarte mucho, pero ten en mente el resto del entrenamiento de la semana.


Antes, durante y después de tus carreras escucha a tu cuerpo y no ignores lo que te está diciendo.

¡Recuerda que eres el atleta y el entrenador ! Antes, durante y después de tus carreras escucha a tu cuerpo y no ignores lo que te está diciendo. Si trabajaste más duro en una carrera y presionaste tu cuerpo con fuerza, recompénsalo recuperándote de la mejor manera posible. Esto incluye comer bien para correr, dormir lo suficiente y, lo más importante, no batirlo la próxima vez que corras. Las carreras de recuperación son muy importantes durante este bloque de entrenamiento. Recuperarse de las carreras será importante, así como mantenerse al tanto de las molestias y las enfermedades. Una última milla total en una media maratón podría reducir tu marca personal de media maratón pero, si te deja cojeando, ¿cuál es el punto?

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Tenga cuidado con el clima y sea flexible

Este es casi el mismo punto que el anterior, pero vale la pena mencionarlo. Digamos que tienes una carrera larga planeada para el domingo. Esta es la sesión principal de la semana pero la previsión es lluvia fría y viento. ¡Enviar tu cuerpo sin ropa suficiente es una receta para el desastre! Piénsalo. Si coges un resfriado o te enfermas, te perderás una semana de entrenamiento a cambio de una carrera miserable de dos horas. ¿Puedes reorganizar con sensatez este largo plazo más adelante en la semana? ¿O cambiarlo con el sábado?

Sea flexible con su entrenamiento pero también evite hacer dos sesiones duras seguidas. Tu cuerpo necesita recuperarse antes de que puedas volver a ponerte duro. Si no lo hace, se producirán lesiones o enfermedades. Créame, ¡he aprendido esto de la manera difícil muchas veces!  

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Estírate cuando estés apretado

Cuando sus piernas se tensan por un entrenamiento duro, permanecerán tensas hasta que se suelten. El dolor puede desaparecer en un par de días, pero sus piernas permanecerán tensas. Necesitas estirarte mucho en los días de recuperación y de carrera fácil. No recomiendo estiramientos extremos inmediatamente después de una carrera larga o dura. ¿Ha pasado dos horas apretando los músculos y luego quiere estirarlos lo más que pueda? ¡Algo debe ceder y probablemente será una lágrima!

Haga algunos estiramientos después de una carrera de recuperación fácil o simplemente después de un calentamiento para una sesión. ¡Los estiramientos de pantorrillas y los estiramientos de banda IT son imprescindibles!  

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Estirarse no siempre es la respuesta

Esto puede sonar extraño después del consejo anterior sobre el estiramiento, pero el estiramiento no siempre es lo que su cuerpo necesita. Estirar sin duda ayudará, pero a veces sus piernas necesitan un cuidado amoroso un poco más tierno.


El masaje deportivo o incluso el automasaje, con una espuma o un rodillo de varilla, por ejemplo, pueden ayudar.

El masaje deportivo o incluso el automasaje, con una espuma o un rodillo de varilla, por ejemplo, pueden ayudar en esta situación. Son una excelente manera de eliminar esos molestos nudos o partes tensas de los músculos.  

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Ir caliente y frío

Recuerde que el hielo puede reducir la hinchazón inmediatamente después de que se lesione. También es bueno recordar que las molestias o los músculos fatigados requieren sangre fresca para ayudar a su cuerpo a reparar cualquier problema.

Si sufre una lesión, luego de correr, aplique hielo durante 2-3 minutos (una bolsa de guisantes u otras verduras congeladas será suficiente) y luego agua tibia (aplicada durante 2-3 minutos) repetida 2-3 veces mientras mira su TV favorita ¡Los espectáculos ayudarán!

Manténgase al tanto de su entrenamiento, pero también de sus problemas o lesiones. Intente repararlos o atenderlos lo antes posible. ¡Sigue corriendo!

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