A veces, un entrenamiento rápido de todo el cuerpo es el mejor ejercicio para encajar en nuestras vidas ocupadas. Hacer que sus entrenamientos sean aún más convenientes es el equipo de gimnasio en el hogar, como un gimnasio múltiple , que puede usar cuando sea mejor para usted. Hoy, veremos un entrenamiento de múltiples gimnasios rápido y efectivo, perfecto para perder grasa y desarrollar músculo. Explicamos cada ejercicio con más detalle antes de ofrecerle el mejor entrenamiento de cuerpo completo en solo quince minutos.

 

Prensa de pecho

Comenzaremos el entrenamiento de múltiples gimnasios con el gran éxito: la poderosa prensa de pecho. Este es un gran generador de fuerza para la parte superior del cuerpo que utiliza una variedad de músculos diferentes, centrándose principalmente en los pectorales.

Usando las manijas de prensa de pecho y el peso de su elección, coloque sus pies firmemente en el piso para empujar hacia afuera en una extensión completa y contraer su pecho, antes de volver a bajar lentamente. Cuanto más tardes en contraer, mejor será.


 

Lat pull down

El lat pulldown es un gran todoterreno que te hará sentir el ardor y apuntar a tu espalda. Realmente sentirá el beneficio en la región superior y media de la espalda, además de ayudar a calentar los brazos para los ejercicios que se avecinan.

Agarrando la barra superior, tire hacia abajo hacia su pecho y apriete los omóplatos para obtener los mejores resultados. Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la activación de lat. Solo mira tu formulario .


 

Elevación frontal

Sin el uso de una prensa de hombros, no siempre es fácil aprovechar al máximo sus deltoides, pero aquí está la respuesta. Los levantamientos frontales los llevarán al límite y solo usarán la barra inferior y el peso que pueda manejar. Son uno de los mejores ejercicios delt .

Con los brazos bajados frente a usted, levante los brazos hasta que estén frente a su pecho. Manténgalos rectos todo el tiempo y no los doble más de lo necesario.


 

Flexiones de bíceps

Un entrenamiento de varios gimnasios siempre debe incluir tus brazos.

Mantenga los codos casi pivotados a los lados y no use el impulso ni ningún otro músculo a su favor. Tu forma es fundamental si quieres progresar . ¡Hacer trampa no tiene cabida en este entrenamiento!


 

Flexiones de tríceps

La flexión de tríceps es siempre una de las favoritas. Hay varias opciones de tríceps en un entrenamiento de varios gimnasios, pero esta es una de las más eficientes. Golpea tus tríceps con fuerza y ​​ayuda a desarrollar realmente tus brazos como un todo.

Usando la barra superior a la altura media de los abdominales, empuja la barra hacia abajo el resto del camino hasta que toque tus piernas, nuevamente con los codos giratorios, de modo que solo tus tríceps hagan el trabajo, en lugar de tus dorsales.


 

Extensiones de piernas

La parte inferior del cuerpo también es una característica importante en un entrenamiento de varios gimnasios, por lo que siempre vale la pena utilizar el equipo especializado para piernas. Sus cuádriceps son una buena primera opción, utilizando extensiones de piernas en la medida de su capacidad.

Sentado y con los pies debajo de la barra, levante la pierna de doblada a recta frente a usted y vuelva a la posición original. Puede ser difícil mantener el ritmo, pero vale la pena el esfuerzo para la parte delantera de las piernas.


 

Flexiones de piernas

De pie sobre una pierna con la otra frente a la barra, doble la pierna hacia atrás lo más que pueda y vuelva a bajar lentamente. Esto activará toda la parte trasera de las piernas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales e incluso las pantorrillas para una ligera estabilidad, por lo que es un gran finalizador para los músculos más grandes.


 

15 minutos de entrenamiento de cuerpo completo en varios gimnasios

Este plan de entrenamiento se basa en el tiempo en lugar de las repeticiones y los conjuntos, por lo que puede ir a su propio ritmo y alcanzar sus propios objetivos individuales. Realizaremos el circuito dos veces, con una última sorpresa al final para asegurarnos de que estás golpeando todos los grupos musculares.

Ejercicio  

 

 La ronda 1

 

 

 La ronda 2

Prensa de pecho 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Lat Pulldown 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Elevación frontal 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Curl de bíceps 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Tricep Push Down 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Extensiones de piernas 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
Flexiones de piernas 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

 

Una vez que hayas completado el entrenamiento multigym, pasaremos el último minuto en el grupo de músculos abdominales de la mejor manera posible. Manteniendo fija la barra de posición alta sobre su cabeza, realice tantos abdominales como pueda en un minuto. El peso adicional lo hará más difícil de lo habitual, pero se asegurará de que trabajes lo suficiente para que esto sea suficiente. Será una hazaña difícil, así que asegúrate de hacerlo con el objetivo de competir contigo mismo la próxima vez. ¡Definitivamente sabrá que lo hizo por la mañana!

Recuperación

Asegúrese de calentar antes y enfriar adecuadamente después para evitar lesiones y molestias innecesarias. Además, es bueno para acelerar el proceso de curación y aprovechar al máximo el entrenamiento multigym en su conjunto. El beneficio de las limitaciones de tiempo es que puede trabajar con cualquier nivel de condición física en el que ya se encuentre y solo debe aspirar a competir consigo mismo. No presione demasiado, pero asegúrese de sentir el ardor.

Pruebe otros entrenamientos para aumentar o ayudar en la recuperación, si es necesario, con algunos entrenamientos de peso corporal como la guía NHS Strength and Flex que ayuda a no usar equipo.

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